最健康排名第一的饮食方法——地中海饮食世界上最健康的饮食方式

地中海饮食在2020年1月美国权威排名机构“美国新闻和世界报道”杂志公布的全美饮食法排名榜单中荣获最佳饮食排名第一，同时在最佳心脏健康、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最容易遵循饮食等多项排名中也位居榜首。

地中海饮食得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国家，是一种健康、清淡、简单而又营养全面的饮食风格。它并非一种结构化的饮食计划，而是一种饮食习惯，强调摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，以及豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，同时限制红肉、盐和精制碳水的摄入。此外，地中海饮食还建议进行适当的体育活动。

地中海饮食非常健康，对于心血管健康、代谢问题人群以及预防疾病都有显著效果。其操作简单，容易遵循，适合长期采用。虽然对于减重来说效果一般，但如果在地中海饮食的基础上进行简单改进（如限制部分脂肪类食物摄入，或以低脂类食物替代），就能拥有不错的减肥效果。同时，地中海饮食的可持续性强，大多数减脂饮食方法难以长期遵循，容易导致反弹，而地中海饮食则更容易被长期坚持。

蔬菜：如西红柿、西兰花、甘蓝、菠菜、洋葱、胡萝卜、黄瓜等。水果：如苹果、香蕉、橘子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、甜瓜、桃子等。坚果和种子：如杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜籽等。豆类：如豆类、豌豆、小扁豆、花生、白云豆、鹰嘴豆等。根茎类：如土豆、地瓜、萝卜、山药等。全谷物：如全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包等。鱼和海鲜：如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、生蚝、蛤、蟹、贝类等。家禽：如鸡、鸭、火鸡等。蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋等。乳制品：如奶酪、酸奶、希腊酸奶等。天然香料：如大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。健康脂肪：如橄榄油、植物油、鳄梨等。饮品：多喝水，茶，咖啡，以及适量的红酒（如医生允许）。

精制糖：如汽水、糖果、冰淇淋、食用糖等。精制谷物：如白面包、用精制小麦制成的面食等。反式脂肪：存在于人造黄油、氢化油和各种加工食品中，如油炸、奶油蛋糕等。成品油：如大豆油、低芥酸菜子油、棉籽油等。加工肉：如加工香肠、热狗等。高度加工的食物：如点心、面包、蛋糕、罐头等。